Zimowe bieganie może być komfortowe i bezpieczne, pod warunkiem że ciało jest dobrze ubrane i stopy mają odpowiednie wsparcie na śliskiej nawierzchni. Drugim krokiem – po decyzji, że treningi nie kończą się z pierwszym śniegiem – jest spokojne ogarnięcie warstw odzieży i doboru butów do mrozu, śniegu i błota pośniegowego. Wbrew pozorom, nie potrzeba szafy pełnej gadżetów, tylko kilku sprawdzonych elementów, które można mieszać w zależności od temperatury. Dobrze dobrany strój zimowy zmniejsza ryzyko kontuzji, przeziębień i sprawia, że wyjście na trening nie jest walką z samym sobą, tylko normalną częścią dnia. Warto więc raz a porządnie zrozumieć, co ma znaczenie, a co jest tylko marketingiem. Oto konkretne wskazówki, jak ubrać się do biegania zimą – od bielizny, przez warstwy, po buty z agresywnym bieżnikiem.

Warstwowe ubieranie – zasada, która zimą naprawdę działa

Podstawą zimowego biegania jest ubieranie się na cebulkę. Zamiast jednego grubego polara lepiej założyć kilka cieńszych warstw, które można łatwiej dopasować do warunków i intensywności biegu. Powietrze między warstwami dodatkowo izoluje, a jednocześnie wilgoć jest odprowadzana od skóry.

Przyjmuje się prostą zasadę: ubierać się tak, jakby na zewnątrz było o 5–10°C cieplej, niż pokazuje termometr. Na starcie może być lekko chłodno, ale po kilku minutach ciało się dogrzeje. Przegrzanie jest zimą większym problemem niż lekki chłód – mokre, spocone ubranie plus wiatr to szybka droga do wychłodzenia.

Pierwsza warstwa: bielizna termoaktywna

Bielizna to ta część stroju, której na co dzień nie widać, ale zimą robi ogromną robotę. Ma dwa zadania: odprowadzać pot od skóry i delikatnie dogrzewać, nie blokując ruchu.

Jaki materiał na zimową bieliznę biegową?

Najrozsądniej trzymać się z dala od klasycznej bawełny. Nasiąka potem, robi się ciężka i zimna, a po kilku minutach przerwy chłodzi jak mokry ręcznik. W praktyce najlepiej sprawdza się:

• sintetyk (poliester, poliamid) – dobrze odprowadza wilgoć, szybko schnie, zwykle tańszy,
• wełna merino – grzeje nawet gdy jest lekko wilgotna, mniej łapie zapachy, idealna na bardzo zimne dni, choć droższa.

Na temperatury około 0°C wystarczy cienka lub średnia gramatura koszulki z długim rękawem. Przy -5°C i niżej wiele osób docenia zestaw: koszulka termiczna + cienka bezrękawka lub rękawki, które w razie czego można opuścić.

Najważniejsza funkcja bielizny zimowej to odprowadzanie wilgoci. Jeśli pierwsza warstwa nasiąknie potem i zostanie przy ciele, żadne kolejne warstwy nie uratują przed wychłodzeniem.

Legginsy termoaktywne jako pierwsza warstwa spodni przydają się poniżej -5°C lub przy długich, spokojnych wybieganiach, kiedy ciało grzeje się mniej niż podczas interwałów.

Druga warstwa: docieplenie, które można regulować

Druga warstwa ma przede wszystkim utrzymać ciepło, ale nie zamknąć całkowicie przepływu powietrza. Najczęściej będzie to cienki lub średniej grubości polar, bluza z materiału typu technical fleece albo koszulka biegowa z lekko ocieplanym wnętrzem.

Na temperatury w okolicach zera wielu biegaczy używa układu: bielizna + bluza i to w zupełności wystarcza. Przy większym mrozie dochodzi jeszcze lekka kurtka jako trzecia warstwa. Osoby szybciej marznące mogą potrzebować nieco cieplejszej bluzy, ale lepiej dodać rękawiczki lub buff niż zakładać ogromny, gruby polar.

Jak dobrać drugą warstwę do treningu?

Inaczej ubiera się ktoś, kto biegnie wolne 15 km, a inaczej osoba robiąca krótkie, szybkie rytmy. Im wyższa intensywność, tym cieńsza może być druga warstwa, bo ciało generuje więcej ciepła.

Dla orientacji:

• 0 do -5°C: bielizna + cienka/średnia bluza techniczna,
• -5 do -10°C: bielizna + bluza ocieplana (np. z meszkiem) + w razie wiatru lekka kurtka,
• poniżej -10°C: bielizna + ciepła bluza + kurtka przeciwwiatrowa, spokojne tempo, krótszy trening.

Warto zwrócić uwagę na zamek w bluzie – możliwość lekkiego rozpięcia przy podbiegach i zapięcia na zbiegu robi dużą różnicę w komforcie.

Trzecia warstwa: kurtka na wiatr, śnieg i mróz

Kurtka przydaje się nie tylko przy dużym mrozie, ale przede wszystkim przy wietrze, śniegu z deszczem, marznącej mżawce. Odczuwalna temperatura przy silnym wietrze spada dramatycznie, nawet jeśli na termometrze widać kilka stopni na plusie.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze kurtki biegowej?

Nie każda „kurtka sportowa” nadaje się do biegania zimą. Modele typowo miejskie lub narciarskie są zwykle za ciężkie i słabo oddychają. Do biegania lepiej sprawdzi się:

Kurtka przeciwwiatrowa (windstopper) – lekka, niekoniecznie w pełni wodoodporna, ale skutecznie zatrzymuje wiatr. Idealna na mroźne, suche dni i na długie wybiegania.

Kurtka z lekką impregnacją przeciwdeszczową – przydatna, kiedy prognoza zapowiada opady mokrego śniegu lub mżawki. W pełni „pancerne” kurtki przeciwdeszczowe często są za ciepłe i za mało oddychające do biegania, więc lepszy jest rozsądny kompromis.

Drobny, a ważny detal: tylna część kurtki lekko dłuższa, zasłaniająca nerki i odcinek lędźwiowy, oraz rękawy z otworem na kciuk albo elastycznym mankietem – mniej przewiewa nadgarstki.

Spodnie do biegania zimą – legginsy i spodnie wiatrówki

Dolna część ciała jest zwykle mniej wrażliwa na zimno niż klatka piersiowa czy dłonie, ale całkowite lekceważenie tematu potrafi się zemścić. Na łagodniejsze zimowe dni spokojnie wystarczą klasyczne legginsy biegowe z nieco grubszego materiału.

Przy temperaturach poniżej -5°C wiele osób wybiera legginsy z ociepleniem od wewnątrz (delikatny meszek) lub zestaw: cienkie termiczne legginsy + cienkie spodnie wiatrówki na wierzchu. Taka kombinacja dobrze chroni przed wiatrem, szczególnie na otwartych przestrzeniach.

Ważne, aby spodnie nie były zbyt luźne – materiał „łopoczący” na wietrze ani nie grzeje, ani nie jest wygodny przy dłuższym biegu. Zbyt obcisłe, mocno kompresyjne legginsy też nie są idealne na duży mróz, bo kompresja może delikatnie utrudniać krążenie.

Głowa, szyja, dłonie – małe elementy, duży komfort

Znaczna część utraty ciepła zimą u biegaczy dzieje się przez głowę, szyję i ręce. Nawet najlepiej dobrana bielizna i kurtka nie wystarczą, jeśli dłonie drętwieją, a uszy pieką z zimna.

Czapka, opaska, buff – co wybrać?

Na lekkie mrozy często wystarcza opaska na uszy plus buff na szyję. Przy -5°C i niżej przewagę ma cienka, techniczna czapka, która zakrywa uszy, ale nadal pozwala skórze oddychać. Dobrze, jeśli materiał jest elastyczny i nie nasiąka wodą.

Buff (komin) to wyjątkowo praktyczny element: może być szalikiem, maską na twarz, opaską, a nawet cienką czapką w awaryjnej sytuacji. Przy mocnym mrozie lub wietrze osłonięcie ust i nosa ułatwia oddychanie – wdychane powietrze jest trochę cieplejsze i mniej suche.

Dłonie najlepiej chronić cienkimi rękawiczkami biegowymi z materiału technicznego. Na duży mróz (poniżej -10°C, mocny wiatr) przydają się rękawiczki z wiatroszczelną warstwą zewnętrzną lub tzw. „łapawice” (mitteny), gdzie palce są bliżej siebie i lepiej się dogrzewają.

Przegrzanie tułowia i zmarznięte dłonie lub uszy to klasyczny zimowy scenariusz. Prościej zdjąć czapkę czy rozsunąć buff niż walczyć z przegrzaną, przepoconą kurtką.

Buty do biegania zimą – przyczepność ważniejsza niż wodoodporność

Buty zimowe to temat, w którym łatwo się pogubić. Reklamy kuszą wodoodpornymi membranami, futerkiem w środku i agresywnym bieżnikiem. W praktyce warto zacząć od odpowiedzi na pytanie: po czym faktycznie będzie się biegać zimą?

Bieganie po mieście: odśnieżony asfalt, lekki śnieg

Jeśli większość treningów odbywa się po względnie czystych chodnikach i ulicach, często wystarczą zwykłe buty treningowe, ale z lepszą podeszwą. Modele z miększej gumy i wyraźniejszym bieżnikiem radzą sobie lepiej na lekko śliskim podłożu niż typowe „szosówki” z twardą, gładką podeszwą.

Membrana typu Gore-Tex bywa pomocna przy chlapiącym błocie pośniegowym, ale ma swoje minusy: buty są mniej przewiewne, a gdy woda dostanie się górą, w środku robi się sauna. Na krótsze biegi miejskie czasem lepszy jest klasyczny but i dobre skarpety techniczne, które odprowadzą wilgoć.

Bieganie w terenie: śnieg, błoto, lód

W lesie, na polnych drogach, w górach sytuacja wygląda inaczej. Tu przydają się buty trailowe z agresywniejszym bieżnikiem. Wielu biegaczy w praktyce zimą po prostu przerzuca się z butów asfaltowych na ulubiony model trailowy, nawet jeśli w lecie używa go tylko w górach.

Przy częstym bieganiu po oblodzonych ścieżkach warto rozważyć nakładki antypoślizgowe (tzw. raczki biegowe). Dają ogromną różnicę w bezpieczeństwie na lód + śnieg, zwłaszcza przy zbiegach i podbiegach.

Lepsza przyczepność daje nie tylko poczucie bezpieczeństwa, ale też odciąża mięśnie. Bieg w ciągłym napięciu, z lękiem przed poślizgnięciem, mocno męczy łydki i stawy.

Skarpety zimowe – drobiazg, który robi różnicę

Przemarznięte stopy potrafią zepsuć każdy trening, dlatego przy niskich temperaturach warto postawić na grubsze skarpety techniczne. Podobnie jak przy bieliźnie – bawełna odpada. Wilgotna skarpeta z bawełny chłodzi i obciera.

Najlepiej sprawdzają się mieszanki syntetyku z domieszką wełny merino – stopa pozostaje cieplejsza, nawet gdy but złapie trochę wilgoci. Skarpeta nie powinna być jednak za gruba w stosunku do buta, bo ucisk powoduje gorsze krążenie i… zimniejsze palce, mimo teoretycznie „cieplejszej” skarpety.

Bezpieczeństwo i zdrowie – o czym pamiętać zimą

Zima dokłada do biegania kilka dodatkowych zmiennych. Nie chodzi tylko o komfort, ale też o zdrowie i widoczność.

Po pierwsze, rozgrzewka. W niskich temperaturach mięśnie i ścięgna są mniej elastyczne. Dobrą praktyką jest wstępna, króciutka rozgrzewka w domu (krążenia, przysiady, trucht w miejscu), a dopiero potem wyjście na zewnątrz i spokojny start.

Po drugie, warstwy, które można regulować. Lepiej mieć buff i rękawiczki, które w razie ocieplenia lądują w kieszeni, niż biec przegrzanym i kompletnie mokrym. Zapasowa sucha koszulka w plecaku lub aucie to też rozsądny pomysł przy dłuższych wybieganiach – łatwiej wrócić do domu bez szoku termicznego.

Po trzecie, odblaski i czołówka. Zimą ciemno robi się szybko, a kierowcy widzą gorzej. Elementy odblaskowe na kurtce czy spodniach to minimum. W wielu sytuacjach czołówka nie tylko zwiększa widoczność, ale też pomaga unikać placków lodu, nierówności i kałuż przykrytych śniegiem.

Podsumowanie: mniej gadżetów, więcej rozsądku

Bieganie zimą nie wymaga szafy pełnej drogich produktów, tylko kilku dobrze dobranych elementów: bielizny termoaktywnej, bluzy, lekkiej kurtki przeciwwiatrowej, legginsów (czasem w duecie ze spodniami wiatrówkami), czapki/buffa, rękawiczek, skarpet technicznych i butów z odpowiednią podeszwą. Większość z tych rzeczy spokojnie posłuży kilka sezonów.

Z czasem łatwiej ocenić, w czym jest wygodnie przy konkretnej temperaturze i rodzaju treningu. Warto zaczynać raczej od lekkiego niedoubrania niż od przegrzania – zawsze można dorzucić jeszcze jedną warstwę na kolejny trening, jeśli okaże się, że jednak było za chłodno. Zima nie musi oznaczać przerwy od biegania; przy rozsądnym podejściu do stroju staje się po prostu inną, często bardzo satysfakcjonującą odsłoną tego samego sportu.